Виброплатформа для начинающих: упражнения и выбор Power Plate

Виброплатформа подходит и тем, кто раньше не тренировался. Упражнения простые, выполняются стоя, сидя или в планке, а тренировка занимает около 20 минут. Ниже — как устроена вибротренировка, кому её нельзя, с каких упражнений начать и какую платформу Power Plate выбрать новичку.

Как работает виброплатформа

Платформа колеблется много раз в секунду. Мышцы в ответ рефлекторно сокращаются. Поэтому обычное приседание на платформе даётся тяжелее, чем на полу, а тренировка получается короче. На тренажёрах Power Plate стандартная программа длится около 20 минут.

Нагрузку задают два параметра:

• Частота — сколько колебаний в секунду, измеряется в герцах (Гц). У домашних моделей — от 30 до 40 Гц.
• Амплитуда — размах колебаний: 2 или 4 мм. Мягкий режим 2 мм подходит для растяжки и расслабления, с него удобно начинать.

Упражнения статичные, без прыжков и бега. Это удобно, если вы давно не занимались спортом.

Кому нельзя заниматься

Перед первой тренировкой посоветуйтесь с врачом. Заниматься нельзя, в том числе:

• при беременности — тренировки можно начинать через 3 месяца после родов;
• при тромбозе, опухолях, эпилепсии, мигрени, острых воспалительных процессах;
• с вживлённым пейсмекером, после шунтирования, при сердечно-сосудистых заболеваниях в стадии декомпенсации;
• при желчных и почечных камнях, декомпенсированном сахарном диабете;
• с искусственными суставами, при выраженном остеопорозе, обострении грыжи позвоночника.

Полный список — в разделе о применении в здравоохранении.

Упражнения на виброплатформе для начинающих

Начните с мягкого режима и подходов по 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же.

1. Стойка — встаньте на платформу, колени чуть согнуты, спина прямая, 30 секунд. Так вы привыкнете к вибрации.
2. Приседание — ноги на ширине плеч, опуститесь неглубоко, держите 30 секунд.
3. Подъём на носки — медленно поднимайтесь и опускайтесь, 30 секунд.
4. Планка на коленях — руки на платформе, колени на полу, спина прямая, 30 секунд.
5. Растяжка икр — носок на платформе, пятка на полу, по 30 секунд на каждую ногу.
6. Расслабление — сядьте рядом и положите икры на платформу, 30–60 секунд в мягком режиме.

Первые недели хватает 2–3 тренировок в неделю по 10–15 минут. Когда упражнения станут даваться легко, добавьте время или включите амплитуду 4 мм.

Частые ошибки новичков

• Прямые колени. Не выпрямляйте колени до конца, держите их чуть согнутыми.
• Слишком долго. Не начинайте сразу с полной программы. Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Каждый день. Мышцам нужен отдых. Делайте перерыв хотя бы в день между тренировками.

Какую платформу выбрать

• Power Plate Move — 520 000 ₽. Компактная, 39 кг, высота 23 см, без поручня. Подходит для упражнений сидя, лёжа и в планке. Гарантия 2 года.
• Power Plate My5 — 780 000 ₽. С поручнем: держаться удобно, если вы только начинаете. Частота 30–40 Гц с шагом 1 Гц — нагрузку можно повышать плавно.
• Power Plate My7 — 1 426 000 ₽. Встроенные программы и видео упражнений: платформа подскажет, что делать, даже без тренера.

Подробное сравнение всех моделей — в гиде по выбору виброплатформы.

Попробуйте перед покупкой

Позанимайтесь на Power Plate в студии Power Style в Москве, на бульваре Маршала Рокоссовского, д. 6, к. 1В. Тренер покажет базовые упражнения, подберёт режим и поможет выбрать модель.

Записаться на тренировку

Частые вопросы

Можно ли заниматься без подготовки?

Да, если нет противопоказаний. Начните с мягкого режима 2 мм и коротких подходов по 30 секунд.

Сколько длится тренировка?

Стандартная тренировка — около 20 минут. В первые недели достаточно 10–15 минут.

Нужен ли тренер?

Для старта полезно позаниматься с тренером хотя бы раз. Дома помогут встроенные программы и видео упражнений в моделях My7 и Pro7.

Поможет ли платформа похудеть?

Сама вибрация вес не снижает. Результат дают регулярные тренировки вместе с питанием — как с любым тренажёром.