Упражнения на виброплатформе: комплекс и тренировка Power Plate

На виброплатформе выполняют привычные упражнения — приседания, выпады, планку, отжимания, — но из-за вибрации они даются тяжелее, чем на полу, а тренировка занимает меньше времени. Ниже — базовый комплекс из 12 упражнений с исходным положением, временем, режимом и частыми ошибками, а также готовая тренировка на 15–20 минут.

Перед началом: три правила

• Колени чуть согнуты во всех упражнениях стоя. С прямыми коленями вибрация уходит в спину и голову.
• Режим по задаче. Амплитуда 2 мм — мягкий режим для растяжки, массажа и первых тренировок. Амплитуда 4 мм — для силовых упражнений, когда тело привыкло к вибрации.
• Короткие подходы. Начинайте с 30 секунд, со временем доводите до 60 секунд. Дышите ровно.

Перед первой тренировкой посоветуйтесь с врачом и проверьте противопоказания. Если вы только начинаете, прочитайте статью о виброплатформе для начинающих.

Базовый комплекс: 12 упражнений

1. Приседание

• Положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, опуститесь до комфортной глубины, руки вперёд.
• Время и режим: 30–60 секунд, 4 мм (новичкам — 2 мм).
• Ошибка: колени заваливаются внутрь, пятки отрываются от платформы.

2. Выпад

• Положение: передняя нога на платформе, задняя на полу, оба колена согнуты.
• Время и режим: по 30 секунд на каждую ногу, 4 мм.
• Ошибка: корпус наклонён вперёд, колено передней ноги уходит далеко за носок.

3. Планка

• Положение: ладони или предплечья на платформе, ноги на полу, тело прямое, живот подтянут.
• Время и режим: 30–60 секунд, 4 мм.
• Ошибка: провисшая поясница или поднятый таз.

4. Боковая планка

• Положение: опора на предплечье на платформе, ноги на полу одна на другой, корпус ровный.
• Время и режим: по 30 секунд на каждую сторону, 2 или 4 мм.
• Ошибка: таз опускается к полу.

5. Отжимание от платформы

• Положение: ладони на платформе чуть шире плеч, ноги на полу; новичкам — с опорой на колени.
• Время и режим: 30 секунд, 4 мм.
• Ошибка: локти разведены строго в стороны, голова опущена.

6. Обратные отжимания

• Положение: сядьте на пол спиной к платформе, ладони на её краю, ноги согнуты; сгибайте и разгибайте руки.
• Время и режим: 30 секунд, 4 мм.
• Ошибка: плечи поднимаются к ушам.

7. Ягодичный мост

• Положение: лягте на пол, стопы на платформе, колени согнуты; поднимите таз и держите.
• Время и режим: 30–60 секунд, 4 мм.
• Ошибка: прогиб в пояснице вместо работы ягодиц.

8. Пресс сидя

• Положение: сядьте на платформу, отклонитесь назад, поднимите согнутые ноги.
• Время и режим: 30 секунд, 4 мм.
• Ошибка: круглая спина и задержка дыхания.

9. Растяжка икр

• Положение: носок на краю платформы, пятка опущена, нога прямая.
• Время и режим: по 30 секунд на каждую ногу, 2 мм.
• Ошибка: резкие пружинящие движения.

10. Растяжка задней поверхности бедра

• Положение: пятка на платформе, нога прямая, наклонитесь вперёд с ровной спиной.
• Время и режим: по 30 секунд на каждую ногу, 2 мм.
• Ошибка: тянуться к носку круглой спиной.

11. Растяжка передней поверхности бедра

• Положение: встаньте на колено перед платформой, вторая стопа на платформе, таз подайте вперёд.
• Время и режим: по 30 секунд на каждую ногу, 2 мм.
• Ошибка: прогиб в пояснице.

12. Массаж мышц

• Положение: положите на платформу икры или бёдра, сидя или лёжа на полу, мышцы расслаблены.
• Время и режим: 30–60 секунд на каждую зону, 2 мм.
• Ошибка: массировать на режиме 4 мм — мышцам сложнее расслабиться.

Отдельный комплекс для мышц пресса — в статье о виброплатформе для живота и боков.

Готовая тренировка на 15–20 минут

Разминка, 2 мм — около 2 минут

1. Приседание — 30 секунд.
2. Растяжка икр — по 30 секунд на каждую ногу.

Основная часть, 4 мм — 6–7 минут на круг

1. Приседание — 45 секунд.
2. Выпад — по 30 секунд на каждую ногу.
3. Отжимание от платформы — 30 секунд.
4. Планка — 30 секунд.
5. Ягодичный мост — 45 секунд.
6. Пресс сидя — 30 секунд.
7. Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону.

Между упражнениями — пауза 15 секунд. Сделайте два круга с отдыхом минуту между ними: вместе с разминкой и заминкой тренировка займёт около 19 минут. Новичкам можно начать с одного круга и подходов по 30 секунд.

Заминка, 2 мм — около 3 минут

1. Растяжка задней поверхности бедра — по 30 секунд на каждую ногу.
2. Растяжка передней поверхности бедра — по 30 секунд на каждую ногу.
3. Массаж икр и бёдер — по 30 секунд.

Хватает 2–3 тренировок в неделю. Встроенные программы с видео упражнений есть в моделях My7 и Pro7: по ним можно заниматься без тренера.

Какую платформу выбрать

• Power Plate Move — 520 000 ₽. Компактная, 39 кг, без поручня, нагрузка до 136 кг. Удобна для планки, отжиманий, моста и упражнений сидя.
• Power Plate My5 — 780 000 ₽. С поручнем, частота 30–40 Гц с шагом 1 Гц: поручень помогает держать равновесие в приседаниях и выпадах.
• Power Plate My7 — 1 426 000 ₽. Сенсорный экран, встроенные программы и видео упражнений, нагрузка до 158 кг.

У всех моделей амплитуда 2 и 4 мм, на домашние модели гарантия 2 года. Подробное сравнение — в гиде по выбору виброплатформы.

Попробуйте перед покупкой

Позанимайтесь на Power Plate в студии Power Style в Москве, на бульваре Маршала Рокоссовского, д. 6, к. 1В. Тренер покажет упражнения из комплекса, поправит технику и поможет выбрать модель.

Записаться на тренировку

Частые вопросы

Сколько упражнений делать за тренировку?

Для начала — 6–8 упражнений по 30 секунд. Когда станет легко, увеличивайте время подхода до 60 секунд или добавляйте второй круг.

Когда переходить с режима 2 мм на 4 мм?

Когда упражнения в мягком режиме выполняются легко и без потери техники. Растяжку и массаж оставляйте на 2 мм.

Можно ли делать упражнения с гантелями?

Да, если общий вес с гантелями не превышает допустимую нагрузку платформы: у Move и My5 — до 136 кг, у My7 — до 158 кг.

Сколько раз в неделю заниматься?

Для начала — 2–3 раза в неделю по 15–20 минут. Между тренировками оставляйте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Можно ли делать эти упражнения на платформе без поручня?

Да. Планку, отжимания, ягодичный мост, пресс сидя, растяжку и массаж удобно выполнять на Move. Приседания и выпады на ней тоже возможны, но держать равновесие придётся самостоятельно, поэтому начинайте с мягкого режима.