Программа похудения на виброплатформе в домашних условиях

Виброплатформа в домашних условиях помогает тренироваться регулярно: занятие длится около 20 минут, никуда не нужно ехать, а упражнения выполняются без прыжков. Но сразу честно: сама вибрация вес не снижает. Худеют от регулярных тренировок вместе с питанием — как с любым тренажёром. Ниже — программа занятий на виброплатформе для похудения на 4 недели, как заниматься, как питаться и какую модель Power Plate выбрать для дома.

Виброплатформа в домашних условиях: тренировка для похудения на Power Plate

Чем помогает виброплатформа при похудении

Платформа колеблется много раз в секунду, и мышцы рефлекторно сокращаются, чтобы удержать равновесие. Поэтому приседание, выпад или планка на платформе даются тяжелее, чем на полу. Вы делаете знакомые упражнения, но нагрузка выше, а тренировка короче.

Короткие занятия — проще не пропускать тренировки, если на них уходит 15–20 минут.
Всё тело за одно занятие — ноги, ягодицы, пресс, спина и руки.
Без прыжков и бега — упражнения статичные, нагрузка на суставы небольшая.
Восстановление — в мягком режиме 2 мм вибрация помогает мышцам расслабиться после нагрузки.

Что платформа не делает: не «сжигает» жир сама по себе и не убирает его с отдельных зон. Подробнее о том, чего ждать, — в статье о виброплатформе для похудения.

Как заниматься на виброплатформе для похудения

Регулярно. 2–3 тренировки в неделю без долгих перерывов дают больше, чем редкие длинные занятия.
Всё тело. Тренируйте не только живот, но и ноги, ягодицы, спину — так тренировка нагружает больше мышц.
Постепенно. Начинайте с мягкого режима и подходов по 30 секунд, затем увеличивайте время и переходите на амплитуду 4 мм.
С отдыхом. Между подходами отдыхайте столько же, сколько длился подход, между тренировками — хотя бы день.
Правильная стойка. Колени всегда чуть согнуты, спина прямая, дыхание ровное.

Подробно о технике — в статье о том, как заниматься на виброплатформе.

Программа на 4 недели

Каждая тренировка состоит из трёх частей: разминка 2–3 минуты в мягком режиме, основная часть и растяжка 2–3 минуты в мягком режиме. Если какая-то неделя далась тяжело, повторите её, прежде чем переходить к следующей.

Неделя	Тренировок в неделю	Минут	Упражнения	Режим
1	2	10–15	стойка, неглубокое приседание, подъём на носки, планка на коленях, растяжка икр; подходы по 30 секунд	2 мм
2	2–3	15	приседание, выпад с одной ногой на платформе, планка, пресс сидя, подъём на носки; подходы по 30 секунд	2 мм, силовые упражнения — 4 мм по самочувствию
3	3	15–20	приседание, выпад, планка, боковая планка, скручивание сидя, отжимания с опорой ладонями на платформу; подходы по 30–45 секунд	4 мм для силовых, 2 мм для растяжки
4	3	20	весь комплекс третьей недели, по 2 круга; подходы по 45–60 секунд	4 мм для силовых, 2 мм для растяжки

Неделя 1: привыкаем к вибрации

Задача первой недели — освоить стойку и почувствовать платформу. Работайте только в мягком режиме, следите, чтобы колени были чуть согнуты. Если после тренировки чувствуете усталость или дискомфорт, сократите время.

Неделя 2: добавляем силовые упражнения

Появляются выпады, планка и пресс. Если упражнения в мягком режиме даются легко, попробуйте приседание и выпад на амплитуде 4 мм. Растяжку оставляйте в мягком режиме.

Неделя 3: три тренировки и больше упражнений

Переходите на три занятия в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Добавьте боковую планку и скручивания для мышц боков и отжимания для рук. Подходы удлиняются до 30–45 секунд.

Неделя 4: полный комплекс

Выполняйте все упражнения по кругу дважды. Подход — 45–60 секунд, отдых — столько же. После четвёртой недели продолжайте в том же ритме или попросите тренера составить план на следующий месяц.

Занятия на виброплатформе для похудения: планка на Power Plate

Питание: без него результата не будет

Тренировки укрепляют мышцы и делают тело подтянутее, но вес уходит, когда питание тоже меняется. Строгие диеты для этого не нужны. Достаточно простых привычек:

ешьте регулярно, без долгих голодных перерывов и переедания вечером;
в каждом приёме пищи — белок, овощи и крупы или цельнозерновой хлеб;
меньше сладкого, выпечки, сладких напитков;
пейте воду в течение дня;
не тренируйтесь сразу после плотной еды — подождите, пока она усвоится.

Если у вас есть заболевания или вы хотите составить точный план питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Чего ждать от программы

Через 4 недели регулярных тренировок упражнения станут даваться легче, а мышцы — крепче. Сколько уйдёт веса, зависит от питания, исходной формы, сна, повседневной активности и особенностей организма. Обещать конкретные цифры мы не будем. Чем дольше вы занимаетесь регулярно и следите за питанием, тем заметнее результат.

Если вас интересуют именно живот и талия, посмотрите упражнения на виброплатформе для живота и боков.

Противопоказания

Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Заниматься нельзя, в том числе:

при беременности — тренировки можно начинать через 3 месяца после родов;
в первые 8 недель после установки внутриматочной спирали;
при тромбозе, острых воспалениях, опухолях, эпилепсии, мигрени;
при желчных и почечных камнях, декомпенсированном диабете, сердечно-сосудистых болезнях в стадии декомпенсации;
с искусственными суставами, при выраженном остеопорозе и обострении грыжи позвоночника.

Полный список — в разделе о применении в здравоохранении.

Какую платформу выбрать

Power Plate Move — 520 000 ₽. Компактная, 39 кг, без поручня. Удобна для планки, пресса и упражнений сидя и лёжа.
Power Plate My5 — 780 000 ₽. С поручнем, частота 30–40 Гц с шагом 1 Гц. Подходит для приседаний и выпадов стоя и плавного повышения нагрузки.
Power Plate My7 — 1 426 000 ₽. Сенсорный экран, встроенные программы и видео упражнений: можно заниматься по готовому плану без тренера.

Подробное сравнение всех моделей — в гиде по выбору виброплатформы.

Попробуйте перед покупкой

Позанимайтесь на Power Plate в студии Power Style в Москве, на бульваре Маршала Рокоссовского, д. 6, к. 1В. Тренер проведёт пробную тренировку, подберёт режим, адаптирует программу под ваш уровень и поможет выбрать модель для дома.

Записаться на тренировку

Частые вопросы

Можно ли похудеть только на виброплатформе?

Нет. Платформа — это тренажёр. Вес снижается, когда регулярные тренировки сочетаются с питанием.

Сколько раз в неделю заниматься для похудения?

2–3 раза в неделю по 15–20 минут, с перерывом хотя бы в один день между тренировками.

Когда будет результат?

Сроки у всех разные и зависят от питания, регулярности и особенностей организма. Первое, что обычно замечают, — упражнения начинают даваться легче.

Можно ли заниматься по программе после родов?

Да, не раньше чем через 3 месяца после родов и после разрешения врача. Начинайте с первой недели программы.

Что делать после 4 недель?

Продолжайте заниматься 3 раза в неделю и постепенно усложняйте упражнения. Новые варианты упражнений подскажет тренер или встроенные программы My7.